Dunder-ryggpass och måndagsbröst med grabbarna grus!

Två vilodagar på raken var ett mycket smart drag från min sida - gårdagens ryggpass blev nämligen grymt!!!
 
Tror det spelade roll, tillsammans med lite extra Celsius-energi samt att grabbarna var där och puttade på mig lite extra, vilket ledde till att jag lyckades öka en hel del! Chinsen rullade på hyfsat bra, och jag lyckades faktiskt gå nästan hela armgången i buren på gymmet. Tappade greppet i sista upphöjningen, men det skyller jag ifrån mig på smartgripsen för! De korvade sig nämligen i händerna på mig! Det enda som gick trögt var bicepsövningarna, men jag var klipp slut efter ryggbiten så det känns helt okej att det bara blev till att trycka ur de sista krafterna där! Äntligen lite tryck i ryggträningen - det behövdes för motivationen!
 
Idag var det bröst/triceps/mage-dags! Tillsammans med samma härliga gäng (Jocke, Coffe + idag även frugan) åkte jag ut efter jobbet. Trodde jag skulle vara måndagstrött, men jag tror min kära Celsius räddade mig även här! Orkade nämligen köra med bra tryck i det mesta, förutom dipsen! De har krånglat en del på sistone, men det går i perioder. Ibland kan jag veva på utan några som helst bekymmer, och sedan kan det vända och gå skit-tungt. Lustigt detdär! Idag får jag dock skylla lite på träningsvärk i hela överkroppen efter gårdagens drabbning! Bättre lycka nästa gång ;)
 
 
 
 
Sista repetitionen blir alltid lite grisig, men det är de som gör skillnaden!
Dips med 10 kg, sket sig liteidag så det blev inte många av den varan! Men 5-kilos funkade bra, så jag nöjer mig med det lilla!
 
 
Min stiliga karl kämpar på ;)
 
 
 

Benpass med Alex!

Idag fick benen kämpa så det stod härliga till!
 
Och härligt var precis var det var, för det gick som smort passet igenom! Just dessa pass, då jag kan börja närma mig min vanliga förmåga och där allt flyter på smärtfritt är så himla motiverande för mig! Det ger mig hopp om att snart vara tillbaka där jag vill vara med min benträning, om jag bara skyndar långsamt och låter det ta den tid det tar! 
 
Alex var med (även frugan & Micke, men de körde annat) och fick kämpa riktigt hårt. Tror han ville gråta och gå hem där under sista vidriga dropningen vi körde på knäböj. Men det är så ett riktigt benpass ska vara - grisigt, svettigt och pinande! Fy så härligt!
 
Tog lite bilder på några av övningarna vi gick igenom idag!
 
Bulgariska utfall med skivstång! En riktig rumpmördare! Innan denna körde vi även utfall i TRX! 
Alex slapp inte undan från lite hårt arbete! Kan tillägga att jag tjatade fram hans främre fot senare!
Raka marklyft fick vid med! Denna gång med båda benen i backen för att kunna lassa på lite vikt! Fick frågan av en tränarkollega till mig gällande varför jag har bälte när jag har "klockren teknik" - svaret är kort och gott att jag är feg! 
 
Rumpdrag i cable - på bänk! Även denna biter i rompan ordentligt!
 
Tyckte detta såg så roligt ut! Varierade min bromsträning lite idag, och körde dropset i smithen istället för mot en vägg. Dropade vikterna härifrån och körde riktigt långsam, seg högrepsträning tills benen nästan krampade. Sjukt gött (jajemen, Alex fick genomgå samma tortyr). Sista setet blev riktigt djupa sumosquats! 
 
La in lite småövningar däremellan. Men förhoppningsvis fick ni lite ben-inspo! :)
 
 
 
 

Pass-summering och lite fler bilder!

Fan, nu har det gått på halvfart två dagar i rad - inte bra!
 
Igår var jag lite måndagstrött, och trots att jag hade massor av vilja i kroppen och jag & Alex var i det närmsta ensamma på gymmet (en kollega och hans sällskap var där samtidigt) så ville inte kroppen gå på max! Passet blev klart godkänt ändå, men jag hade velat ha lite mer tryck i det hela! Axlar/mage var det som gällde, och mestadels fokus på det förstnämnda! Inget nytt under solen övningsmässigt vad jag kan minnas, jag har hittat en rutin jag är nöjd med!
 
Idag var det fullsmockat på gymmet när jag, frugan och Micke begav oss dit! Det var svårt att hitta verktyg för mitt pass, och jag hade ingen vidare struktur heller då jag ville spara benen till morgondagen men vägrade vila. Då jag gärna varken kör rygg eller bröst dagen efter axlar så fick det helt enkelt bli ett snabbt men intensivt pass för triceps. Många, långa pyramidset på få övningar och ett mördande avsluts-dropset i pushdowns fick det bli! Det sög ordentligt i armarna, så egentligen borde jag vara nöjd så långt. Men det känns lite fjönigt att slösa ett helt pass på en sån liten muskeklgrupp - fantasin flödade inte idag helt enkelt!
 
♦      ♦      ♦
 
Utlovade ju fler bilder från i Lördags - här kommer några! 
Lite bicepscurl avslutade vårat pass! Alltid kul med lite discoträning ;)
Alva kör enarmsrodd! Stark!!
 
Här har ni en som är riktigt duktig på marklyft! Ska se till att få en lektion, för det är inte min starka sida!
 
 
 
 
 

Kameran med på gymmet!

Fredagens pass känns inte väldigt värt att nämna, då jag var arg som ett bi över att inte min benträning gick optimalt! Sjukt frustrerande stundtals!
 
Gårdagen däremot blev mycket bättre! Vaknade med ordentlig träningsvärk, vilket fick mig att inse att även små steg i rätt riktning gör sitt! I alla fall så började dagen med en kall BCAA (ett av mina favorittillskott!) på min soliga balkong. Efter detta gick jag och Alva ut på en morgonpromenad i solskenet. Det som under denna promenad gjorde mig glad var att jag insåg vad träningen gjort för mitt självförtroende. Jag ville ha lite sol på mig, och vågade mig därför ut i enbart små träningsshorts och en bikiniöverdel! Detta utan att skämmas och utan för att gå och nojja över hur jag såg ut. Och folk undrar varför jag är så förälskad i gymmet - all tid och energi man ger där får man tillbaka tusen gånger om i välmående på alla plan!
 
På kvällen var det dags att besöka gymmet med densamme, efter en heldag i solen med diverse aktiviteter! Har äntligen fått min tagg till gymmet, så nu kan jag träna på gymmets alla timmar - detta valde vi att fira med att spendera vår lördagskväll där med ett riktigt bra ryggpass och kameran i näven! Fy så skönt det var att ha hela gymmet för oss själva, sin egen peppande musik i högtalarna och inga hämningar whatsoever! Min rygg var skapligt mör i efterhand! 
 
Ljuset var inte optimalt därinne, så bilderna håller inte den kvaliteten vi hade hoppats - men nästa gång åker reflexskärmen med ;)
 
 
 
 
Mina bästa vänner på gymmet ;)
 
Det var lite bilder - enbart på mig haha! Ska se om jag får tillåtelse av Alva att lägga upp några på henne. Hon är ju så imponerande stark!
 
 

Snygg på gymmet?

Jag vet inte vad ni tycker, men för mig så är det grisigast vinner som gäller på gymmet!
 
Orkar man stå och se söt ut när man lyfter skrot - ja då är det för lätt skit man har plockat upp helt enkelt. Jag har nämnt det förr, men för att jag ska vara nöjd efter ett pass så ska det ha varit av den intensitet som framtvingar både frustande, brölande och grimaser som skulle skrämma löständerna ur mormor! Allt annat är för mig inte nog, då har jag inte gett mitt allt! Och ja, jag anser att man behöver ge just ALLT man kan ge för att komma framåt med sin träning!
 
Jag tycker man måste våga vara lite ful på gymmet, om man ska kunna visa upp resultat därifrån som gör en snygg i vardagen! Snygg i vardagen kan ju dock tolkas på många vis - för mig ger träning exempelvis självförtroende och känslan av att vara bra på något, vilket i min tur får mig att känna mig "snyggare"!
 
Får väl bjuda på ett litet fint kollage över hur gym-snygg jag kan vara ibland ;)
 
 
Tur för min del att jag i alla fall har fina kläder på mig ;)
 

Gällande konditionsträning

Träningslära är en djungel med motstridiga påståenden, och som ny på gymmet kan det vara riktigt förvirrande och svårt att veta hur man ska lägga upp sin träning. Jag är inget fan av google-kunskap, då man kan hitta så mycket dumheter på forum och liknande, men det finns faktiskt guldkorn att hitta på internet med - om man bara vet vart man ska leta. 
 
Jag tänkte därför dela med mig utav en text skriven utav en amerikan vid namn Larry Pepe, som skriver mycket artiklar gällande just träning. Jag brukar inte lägga in andras texter här, men han förklarar detta så mycket bättre än vad jag känner att jag kan göra, och jag tycker att så många som möjligt ska ta del av detta så att man får ut det man hoppas utav sin träning: 
 
Styrka innan kondition - sluta köra kondition innan du styrketränat! 

Det dödar mig varje gång jag ser det. En efter en dyker upp på gymmet. De checkar in i receptionen, byter om och gör en rusning mot konditionsutrustningen. Någonstans mellan 20 och 60 minuter senare drar dem sig bort från löpbandet och vidare till vikterna för att starta sin styrketräning. 
Detta kan vara det mest vanliga misstaget jag har sett under mina 15 år som jag utbildat i gym från New York till Kalifornien. Det finns ett antal skäl till varför denna sekvens inte bara kan minimera dina resultat, men också ökar risken för skador.

Låt oss göra ett par saker klart innan vi kommer igång. Om du vill värma upp genom att köra 5 minuters konditionsträning innan du går på vikterna, så är det inga problem. Om det känns som att du är bättre förberedd för att träna hårt och få ut det mesta av din styrketräning, bra. 
I kallare klimat, särskilt med hösten och vintern, kan detta till och med vara att rekommendera. Men kom ihåg, vi pratar om att värma upp hjärtat innan träning, inte en konditionspass som syftar till att bränna fett. Som ändå inte kommer funka om du inte har rätt sekvens på din träning.

- Näringsmässiga skäl

Någonsin hört att du kommer att bränna mer fett om du kör kondition på fastande mage? detta är fel. Du kommer att bränna mer fett om du är tömd på kolhydrater innan du kör konditionsträningen. Protein och fett i kosten påverkar inte ekvationen. 
Om du vill, och det skulle magen inte bry sig om, kan du dricka en protein drink med hög proteinhalt / mycket låg kolhydratshalt eller äta ett kycklingbröst eller en bit magert rött kött minuter innan du börjar konditionsträningen och du skulle fortfarande bränna samma mängd fett som på tom mage. Men om du äter en bit frukt eller en kopp ris innan samma konditionspass kommer du alltså inte att bränna något fett.

När du äter kolhydrater, lagrar kroppen dem i form av glykogen i levern. Sedan när du behöver använda energi kommer glykogen depåerna användas tills de är tömda. Problemet är att kroppen inte kommer att bränna fett förräns alla glykogen depåer är tömda. 
Nu till det riktigt dåliga nyheterna: Studier har visat att det kan ta så mycket som 29 minuter av konditionsträning för att tömma dina glykogen depåer. Så när du gjorde din 30 minuters konditionsträning efter att ha ätit kolhydrater någon gång flera timmar innan konditionsträningen, brände du fett under en minut - en hel minut.

Betyder det att konditionsträningen var ett totalt slöseri med tid? Nej, det finns två fördelar med att låta hjärtat arbeta. Att varje gång du kör ett konditionspass bränner du fett (efter 29 minuter) och höjer din ämnesomsättning, vilket ökar kroppens förmåga att metabolisera mat och bränna fett under flera timmar efter passet. Du får förmånen oavsett om dina glykogen depåer är fulla eller tomma. 
Så varför göra nåt till halva nyttan när du kan få ut så mycket mer av ditt konditionspass?.

Medan glykogen (kolhydrater) kommer att beröva dig den fulla nyttan av din konditionsträning, har det motsatt effekt på att träna med vikter. Kom ihåg att fördelarna med styrketräning bygger / underhåller ren muskelmassa och förhöjer din ämnesomsättning. Detta är anaerob aktivitet, inte aerob aktivitet som konditionsträning. Därför behöver du inte stryketräna för att bränna kroppsfett. Du gör det för att bygga muskler.

När du styrketränar (anaerob aktivitet), är kroppens föredragna energikälla som gör att du kan träna hårt och vara och förbli stark under träning - du gissade rätt - kolhydrater. 
Så, om du tränar innan du kör konditionsträning, är det glykogen som används för produktiv träning och den finns tillgänglig. När du tränar används glykogen som energi tills depåerna är tömda. Ah! tömda glykogen depåer tänker du. 
Exakt där du vill vara när du startar din konditionsträning (aerob aktivitet) så att du kan bränna fett!

- Praktiska skäl

Utöver de näringsmässiga skäl vi redan har täckt, finns det andra praktiska överväganden som dikterar varför du ska styrketräna innan ett konditionspass. Har du hört talas om eller bevittnat att många skadar sig genom att gå på ett löpband / crosstrainer eller att cykla? Inte jag heller. 
I ett större perspektiv kan konditionsträning vara tråkigt ibland, men skaderisken är ganska liten. Hur många gånger har du sett eller hört någon prata om att det drar eller känns konstigt eller upplever ett visst obehag på grund av något de gjorde under sin styrketräning? Förhoppningsvis inte alltför ofta, men antagligen mycket mer än med konditionsträning. 
Så vi kan komma överens om att mellan de två, finns det en större risk för skador med styrketräning än med konditionsträning. 

Med tanke på detta faktum, känns det inte då självklart att styrketräna först när du är som fräschast och har mest energi? Självklart kommer du att vara i toppform när du kommer till gymmet och inte efter att du har kört kondition en halvtimme eller mer vid en tillräckligt hög hjärtfrekvens för att bränna fett.

Summan av kardemumman: styrketräna först när du har allt till din fördel. Du kommer att vara mentalt och fysiskt friskare och starkare. Du kommer att vara i den ideala fysiologiska miljön som en följd av din kost och på bästa sätt använda dina glykogen depåer för den verksamhet som du bedriver och respektive de fördelar de erbjuder. 

För maximalt resultat, så är det styrketräning före konditionsträning som gäller.

Översatt av: Gymskolan "
 
 
Hoppas ni fann den lärorik! :)

Nyare inlägg
RSS 2.0