Jag är faktiskt lite nyfiken nu - hur går det för alla er därute som satt som nyårslöften att ni ska börja träna/leva mer hälsosamt? Håller ni igång fortfarande? Känner ni er något piggare/mår lite bättre? Ser ni några resultat av ert slit?

 

Själv dalar min motivation en hel del tack vare att jag rasat i vikt på grund av min oturliga start på året med det ena viruset efter det andra. Men, jag tycker vi kan ta detta tillfälle i akt att hjälpa varandra på traven? Vad säger ni? Kanske finns det fler därute som behöver en liten nytändning för att få träningslågan att brinna vidare? 

 

Har vi några tips och råd att dela med oss av? Vad motiverar just DIG till att ta dig iväg till gymmet? Hur peppar du dig själv? 

 

Jag själv brukar se till att hoppa i träningskläderna så fort jag kan - då är man redan halvvägs där. Jag brukar även sätta på lite bra musik och peppa/fuldansa lite innan jag tar mig iväg, det släpper ju faktiskt ut endorfiner i kroppen - och med glädje kommer lusten! 

 

Träningslära är en djungel med motstridiga påståenden, och som ny på gymmet kan det vara riktigt förvirrande och svårt att veta hur man ska lägga upp sin träning. Jag är inget fan av google-kunskap, då man kan hitta så mycket dumheter på forum och liknande, men det finns faktiskt guldkorn att hitta på internet med - om man bara vet vart man ska leta. 

 

Jag tänkte därför dela med mig utav en text skriven utav en amerikan vid namn Larry Pepe, som skriver mycket artiklar gällande just träning. Jag brukar inte lägga in andras texter här, men han förklarar detta så mycket bättre än vad jag känner att jag kan göra, och jag tycker att så många som möjligt ska ta del av detta så att man får ut det man hoppas utav sin träning: 

 

Svar: Jag har alltid haft någon form utav träning i mitt liv, vad jag kan minnas! Har testat på allt möjligt, däribland boxning, tennis och dans, men det som funnits där i större delen av mitt liv är fotbollen. Jag är uppvuxen i en riktig idrottarfamilj. Både mor & far samt alla syskon och bröder har spelat/spelar fotboll, så det föll sig ganska naturligt även för mig att ta den banan. Från unga år fram tills för två år sedan var jag aktiv fotbollsspelare, men efter både en ledbandsskada som titt som tätt gjorde sig påmind och en mage som inte ville tillåta mig att springa så fick jag till slut inse att det inte längre var möjligt för mig att spela i ett seriöst lag och jag slutade.

 

Det var via fotbollen jag även kom i kontakt med gymmet. En av ledarna från Friskis kom och höll ett pass afrodans för mitt dåvarande lag, och jag blev helfast! Skaffade ett gymkort för att kunna gå på de passen, men började efterhand mer och mer söka mig in till gymmet och vikterna. Till en början var jag precis som de flesta andra tjejerna dock - en riktig cardiojunkie! Jag trodde mig kunna cykla/löpa/trampa trappmaskin fram till min drömkropp, men insåg efter ett års stretande att inte mycket hände! Jag började då läsa på mycket kring styrketräning, och tillslut hamnade jag där jag är idag - som en riktig gymråtta! ;)

 

Svar: Just nu kan ett upplägg för en veckas träning se ut på detta vis:

- Bröst/Triceps

- Rygg/Biceps

- Ben

- Axlar/Mage

- Priopass

 

Utöver detta försöker jag även klämma in lite kondition här och var, och då försöker jag lägga den så långt ifrån styrketräningen som möjligt om jag kör den på samma dag (alternativt hamnar den på prio-dagen). Priopasset har under sommaren/vinter oftast varit ben, men nu kommer jag under dessa dagar att köra vader/mage och eventuellt intervaller. Passen hamnar inte nödvändigtvis i samma ordning varje vecka, utan jag försöker i största mån synka mina pass med mina träningskamrater, men då jag vill hålla en bra balans i kroppen och träna alla delar någorlunda likt så vill jag få in alla passen under en vecka. Skulle det vara så att jag vill träna kondition under samma pass som jag kör styrka gör jag då detta sist av allt. Lägger man kondition i början har man inte alls den energin kvar som man behöver för att trötta ut sina muskler ordentligt. 

 

Varför ser mitt schema ut på detta vis då? Jo, jag tränar ju för hypertrofi - alltså muskeltillväxt. Det blir alltså inte jättebra för min del att träna hela kroppen varje dag, då musklen man tränat måste få vila mellan varven, då man bryter ner under träning för att sedan överkompensera och bygga upp muskeln starkare i vila. Man måste inte splitta sin kropp på detta vis, det beror helt på vad man vill få ut av sin träning, men vill man träna för att bygga kan det vara bra med ett splittat schema.

 

Anledningen till att jag lägger ihop muskelgrupperna som jag gör grundar sig i att man brukar tänka så att man väljer att dela upp så att man tränar antingen muskler som jobbar med varandra, eller muskler som jobbar mot varandra. Till exempel jobbar biceps och rygg med varandra när man gör en dragövning, vilket de flesta ryggövningarna är - därför lägger jag då ihop biceps och rygg på ett och samma pass så att jag kan trötta ut dem maximalt och inte påverka samma muskel två dagar i följd. Samma princip gäller för bröst och triceps, de jobbar tillsammans i pressar. Skulle jag exempelvis köra biceps och triceps tillsammans (som jobbar mot varandra) skulle jag därför inte tycka att det var optimalt att lägga ett ryggpass dagen efter, då det inte skulle tillåta att biceps vilar. 

 

Svar: Tack snälla, för det första ;) Just nu har jag inget speciellt kostupplägg, i ärlighetens namn så är jag alldeles för odisciplinerad när det kommer till ätandet för att klara av att vara så strikt ;) Jag siktar dock i nuläget på att ligga på plussidan i mitt kaloriintag för att säkerställa att min kropp har tillräckligt med energi för att prioritera muskleuppbyggnad. Dock tänker jag fortfarande sunt när det kommer till valet av mat. Så lite onyttigt som möjligt och istället bra mat med mycket näring och viktiga ämnen. I stora drag är det långsamma kolhydrater (undantag för efter träning då jag ser till att få i min snabba direkt), proteinrik mat + proteinshakes som komplement, frukt och grönt samt mycket fibrer. Då jag inte äter fisk tar jag även tillskott för att få i mig omega 3.

 

Längre framåt kommer jag att lägga om min kost för att få bort det överskot jag lagt på mig och definera kroppen, men det har jag inte gjort något upplägg för ännu så det får jag fylla på med vartefter :)

 

Jag använder nästan enbart fria vikter när jag tränar, jag är faktiskt inte speciellt förtjust i maskiner. Med fria vikter menar jag skivstänger, hantlar, kettlebells, viktskivor och ställningar. Räknar även in cablecrossen i denna kategori då man jobbar fritt med kroppen och inte låst i en position som man blir i en maskin. Fördelen med fria vikter gentemot maskiner är att du får med fler muskler i en och samma övning och samtidigt måste stabilisera, och du får jobba i den positionen som blir bekväm för dig. I en maskin isolerar man ofta en muskel, vilket jag dock måste påpeka att jag använder som komplement ibland, och missar därför den stabiliserande och mer omfattande effekten som man får utav att jobba med fria vikter. Var inte rädda för att släppa maskinerna! :D Jobba lite lättare i början och läs in er ordentligt på tekniken innan ni lassar på vikter. Ser så många som gör tokigt på gymmet och det är så synd om man skadar sig ordentligt och tvingas avstå från att träna.

 

Svar: Åh vad svårt! Det kan variera från vecka till vecka ;) Dock älskar jag att träna rumpan! Chins och dips är några övningar som jag tycker det känns riktigt häftigt att utvecklas i och man verkligen kan se sina framsteg med! Så jag tror de är två favoriter. Lite hatkärlek är det måste jag säga, men det är ju det som är tjusningen med det hela ;)

 

Svar: Inga frågor är konstiga frågor! ;) Faktum är att detta är ett av träningstjejers största dilemman! Just nu äter jag ju som en häst, för att uttrycka det grovt, och därmed bibehåller jag lite massa, inte bara på brösten utan även på resterande delar utav kroppen med. Jag ligger ju som tidigare nämnt på ett kaloriöverskott och då stannar de väl kvar sisådär hyffsat! ;) När jag börjar träna kondition ordentligt kommer det dock säga slurp, och till sommaren lär det inte finnas alltför mycket kvar - när man väl tycker sig behöva dem ;) haha! 

 

Det jag dock tycker att jag kan rekommendera är att våga träna brösten! De blir inte mindre utav detta! Snarare ger det illusionen utav det motsatta, då de formar sig snyggt! Jag var livrädd för att träna bröst innan jag visste bättre, men är riktigt glad för att jag satte igång - det är nämligen som ett litet natutligt bröstlyft ;)

 

 

 

Just nu bråkar tekniken lite på bloggen, så ni vet vad det är som händer om saker och ting inte ser ut/fungerar som det ska!

Då min lilla undersökning jag gjorde visade att det fanns intresse för tips och råd kan jag ana att vissa av er sitter på lite frågor och funderingar? Jag vet att jag har lite blyga läsare som inte gärna kommenterar, men tänkte att vi här kan ta tillfälle i akt att samla lite frågor i detta inlägg som jag kan börja beta av vartefter? :)

 

Det kan vara om vadsomhelts - min träning, allmänt om träning, produkter etc.. Ni väljer själva! :)

 

Tryck bara bakåt när ni kommer till resultatsidan så är ni tillbaka på bloggen sen :)

 

Igår fick jag verkligen ångra att jag drack vin på nyårsafton! Jag blev nämligen alldeles för rastlös i kroppen av att bara ligga på sofflocket, och hade ett träningssug som hette duga! Menmen, är huvudet dumt får själen lida ;) Jag fick helt enkelt ta och lugna ner mig och tagga inför dagens pass istället!

 

Vi åkte såklart till gymmet såfort vi slog upp ögonen. Dels för att vi var träningssugna och dels för attmissa folkmassan som kommer att infinna sig framåt eftermiddagen då det säkert kommer att krylla med nya besökare som ska infria sina nyårslöften. För er som nu har satt ett nyårslöfte vill jag faktiskt här passa på att slänga in ett litet tips! Många blir alldeles övertaggade i början, varpå de tränar väldigt ofta och mycket under de första veckorna, för att sedan tröttna/skada sig och lägga ner det hela efter ett tag. Kör istället igång sakta, kanske max 3 pass i veckan, och börja bygga upp och förbereda kroppen succesivt. Man kan inte skynda några resultat och det är bättre att vänja in både kropp och psyke sakta för att kunna göra det till en del av ens rutin! :) En liten avstickare fick ni där;)

Åter till passet så fick jag finbesök - Jejje, som är en riktig superlöperska! Hon och jag bestämde under nyårsafton att vi ska ta tillfälle att lära oss utav varandra! Hon vill lära sig mer styrketräning och jag behöver definitivt lära mig att löpa! Därför har vi en hel del att hämta från varandra! Idag blev det ett rygg/bicepspass, och jag måste medge att man kände sig lite småseg i kroppen fortfarande efter nyår, men man gör så gott man kan och det tror jag räckte gott och väl idag då jag känner mig riktigt mör i efterhand! Jejje var jäkligt tacksam att visa övningar, då det syns att hon är van att träna, inte är rädd för att ta i och snappade upp direkt på tekniken! Superkul!

 

Har kommit på mig själv med att börja bli riktigt nervös inför min licensiering nu när den närmar sig, så nu tänker jag ta alla chanser jag får att träna på instruktioner innan dess! Kan inte förstå att jag snart är färdigutbildad tränare! :D

 

Vad blev erat första pass för året? :)

Den första jag tänkte svara på var den gällande hur jag fått till mina armar. Jo, som ni ju säkert förstått så är det ju en hel del styrketräning som ligger bakom ;) De växte som mest under uppladdningen till galdiatorerna, då mitt schema hade prio på armar/axlar och jag därför körde två armpass per vecka. För det ska jag börja med att säga: Jag tränar sällan eller aldrig hela kroppen under ett och samma pass. Detta för att jag tränar alldeles för ofta för att detta skulle ge några resultat. När du tränar styrka behöver musklerna återhämta sig i efterhand, och tränar du då samma muskel igen dagen efter förhindrar du denna återhämtning och resultaten blir inte alls så som man hoppas och kanske tror att de ska se ut när man hårdtränar varje dag.

När jag hade prio på armar/axlar så tränade jag som sagt två rena pass i veckan. Jag såg då till att få med både fram och baksida på både axlar och armar, detta för att få till helheten och inte bara en kula uppe på överarmen. Jag tränar även tungt, något som tjejer i allmänhet verkar dra sig för. Jag tycker man ska våga pressa sig, för det är först då man ser resultat. Ni ska inte stå med 3-4 kiloshantlar och veva utan att bli trötta i armarna efter 15 repetitioner, utan det ska kännas redan efter första setet att det varit riktigt tungt (observera att uppvärmning dock är viktigt för att inte skada sig)! Jag brukar lägga upp mina vikter och set efter en variant som kallas pyramidset, där jag börjar med medeltunga vikter som jag orkar ca 10-12 repetitioner på. Nästa set ökar jag i vikt och minskar till ca 8 repetitioner och så fortsätter jag vartefter att höja vikten och sänka antalet repetitioner. Detta har min kropp svarat väldigt bra på :) När jag testar ut vikter brukar jag gå efter att de sista repetitionerna i ett set ska vara riktigt jobbiga att ta sig igenom, då vet jag att det är lagom tungt!

Sen gör ju även förbränningsträning sitt när det gäller att få fram linjer (jag är inte riktigt i hamn där än). Kort och gott kan man ju säga att det är en bra kombination och struktur som bygger upp en bra tränad kropp :) Tänk på att försöka variera med övningar för att inte tröttna, det är viktigt att det du gör är roligt! :D