Idag blev det en riktig långkörare på gymmet tillsammans med två glada vänner!

 

Ben stod på schemat, och jag hade lite nya ideer med mig - som vanligt ;) Förutom knäböjar, sumoböj, benpressar, vadhävningar och hip thrusts körde vi sumo-marklyft i säkert en halvtimme! Tror nog detta kan bli en favorit framöver, för det var en riktigt rolig övning! Jag marklyfter ju sällan eller aldrig (förutom raka), så dethär blir nog nyttigt för mig ;D

 

Med ordentligt uppmjukade ben (viktig i nuläget! De både stretchas och rullas på foam roll) och lite nya idéer i bakfickan fick jag till ett såntdär dunderpass som kroppen bara skakade efteråt! Hade till och med svårt att få på mig skorna när jag skulle hem! Åh så härligt det är! 

Knäböjarna har jag av naprapat-Gun blivit tillsagd att halvera mina vikter i nu för att tänka lite rehab, så det fick bli 40 kilo på stången, långsamma seeeega böjar och ordentligt fokus på baksidan för att inte hänga på knät. Riktigt jobbigt! Det går verkligen att göra lätta vikter tyngre, bara man jobbar på rätt sätt! :D i övrigt blev det mycket annat skoj, bland detta en nyhet i form av en slags kombination av bakvända utfall/step up med skivstång på ryggen. Åker nog på att visa er den så fort jag har filmvilligt sällskap, för den var riktigt effektiv! 

Jag var nog bara lite måndags-segstartad, helt enkelt ;) Hoppas er träningsvecka börjat bra!! :D

Äntligen var det dags för lite svett och stånkande! Idag tillsammans med riktigt mysigt sällskap i form av mina två favoritdamer från klassen! 

 

Benpass var det dags för, och det var som vanligt roligt! I och med att vi var tre damer blev det mycket kackel och lång vila mellan seten, men å andra sidan var vi där ganska länge varpå vi fick med det vi skulle ändå! Fick tänka efter lite vad jag körde för övningar idag då jag inte kan ha dragremmar eller lägga emot min nygaddade underarm (bakterier!!), men som tur var så gick det som smort att böja idag, och jag kunde lassa på i alla fall 60 kg på fri stång när jag squatade! Skönt! Det börjar kännas som att jag är på väg tillbaka till min forna nivå! Snart så! Utöver knäböj med fri stång blev det även smala böj och sumoböj i smithen, några utfall i TRX samt med vikter på golvet, böj i abductormaskinen och sist enbenspress i benpressmaskinen! Det stasade gött i baken när man var klar! 

 

Idag har jag gått och varit lite småseg under dagen, och var därför rädd att kvällens benpass skulle följa samma mönster och gå på halvfart. Var lite frusen och dan på vägen dit, och förberedde mig på en rejäl mental kamp!

 

Så fort jag mötte upp mitt träningssälskap, Fia som var pigg och på hugget, så förändrades allt! PAsset blev precis tvärtemot var jag innan föreställt mig - det blev riktigt grisigt! Upplägget var följande (efter uppvärmning):

• Squats - set med ökande vikter, som uppvärmning för nästa övning
• Squat-trappa - Har förklarat hur denna fungerar i ett tidigare inlägg, men nu var det längesedan. Det går till såhär: börja på 5 repetitioner på ganska tung vikt, ca 80% av ditt 1RM. På den 5:e repetitionen låser man nästan längst ner och står i jägarvila , räknar till 5, släpper ner i bottenläge och sedan upp, kör samma vända igen fast med 4 rep (jägarvila på 4:e - alltså alltid på den sista repetitionen), sen 3 - 2- och till sist en statisk repetition och bara hålla ut såpass det går. Suger något frukatnsvärt i benen vill jag lova!
• Utfallsgång - 3 varv på löparbanan med lite vila emellan. Jag fick kämpa rejält då jag tyckte mig orka traska omkring med en 15-kiloshantel i varje näve och hade riktigt jobbigt med balansen när orken började sina!
• Rumplyft med boll i ländryggsställningen - 3 set med tyngsta bollen. Aktiv vila mellan seten - squathopp
• Benspark i maskin - bromsträning med flex, 3 set
• Raka marklyft - 3 12-set på 60 kg och sedan ett dropset med 60-40 kg
• Enbenspress i maskin - Vi kör en liten finess på denna, ligger lite snett för att få vinkel uppåt/utåt. Lätt belastning och så håller den andra emot en stund i bottenläget så man får pressa på ordentligt och släpper sedan på så man får sträcka ut. Riktig krampvarning på denna!

 

Godkväll!

 

Idag var det tanken att det skulle bli ett morgonpass, men då jag verkligen behövde sova ut så blev klockan för mycket för att kalla det morgon varpå det istället får kallas ett förmiddagspass ;) Ben var det i alla fall dags för, och vid min sida hade jag Mange. Idag hade vi stort utbyte av varandra! Han fick hjälp att komma igång med fria knäböj, och jag fick rejäl påputtning så att jag gav lite extra! Kom idag upp i 2 långa set a' la 50 kg på knäböjarna (idag med fri stång) - helt smärtfritt! Det varken knakade, brakade eller låste sig någonstans, och kilarna utgjordes endast av två små 2,5-kilosvikter! Jäklar så kul! Tror vi gick igenom 7-8 set knäböj (waves-set) och la efter det till enbensmark, benspark, hip abduction, rumplyft med boll och hipthrust (Mange körde lite annat där jag körde rumpövningar)! Riktigt svettigt och vidrigt tungt = SKITNÖJD Linda! Lite benmassage på det blir det snart också!  

 

Idag fick benen kämpa så det stod härliga till!

 

Och härligt var precis var det var, för det gick som smort passet igenom! Just dessa pass, då jag kan börja närma mig min vanliga förmåga och där allt flyter på smärtfritt är så himla motiverande för mig! Det ger mig hopp om att snart vara tillbaka där jag vill vara med min benträning, om jag bara skyndar långsamt och låter det ta den tid det tar! 

 

Alex var med (även frugan & Micke, men de körde annat) och fick kämpa riktigt hårt. Tror han ville gråta och gå hem där under sista vidriga dropningen vi körde på knäböj. Men det är så ett riktigt benpass ska vara - grisigt, svettigt och pinande! Fy så härligt!

 

Tog lite bilder på några av övningarna vi gick igenom idag!

 

Idag fick jag ett ordentligt uppvaknande vill jag lova!

 

Så fort jag slog upp ögonen straxt innan nio såg jag att jag missat både samtal och fått sms från John, som i princip löd "Vakna! vi måste träna! Aldrigvila!". Upp som skjuten ur en kanon, i med frukost och på med träningskläderna - sen blev jag upphämtad lagom tills jag var klar! 

 

Det var ben på schemat idag, och jag tror nog det är ett av de bästa passen jag fått till sedan jag var tvungen att vila knät! Äntligen kom jag åt den där riktigt skakiga känslan i benen som man bara längtat efter tidigare! Båda passen jag kört med herr John har alltså hållt riktigt bra kvalité - så efter idag har jag helt enkelt konstaterat att han är min turgubbe! ;)

 

Övningarna vi gick igenom var

 

• KNÄBÖJ! - Ja, här får vi minsann ta och stanna upp och gå in lite djupare! Jag har nämligen squatat med fri stång och 40 kilo!!! Förstår ni känslan?! Kilar under fötterna, riktigt riktigt långsamt ner och så fick John stötta på vägen upp! Underbart! Vilken motivationshöjare!
• Enbensmarklyft! - Raka sådana alltså! ökade vikter och fortfarande med fri stång - mycket, mycket bättre kontakt än i smithställning!
• Rumpdrag i cable - 3 tunga set på barje ben (e.g skinka :P)! Kan väl tillägga att jag skickade bort John till benpressen medans jag körde denna!
• Benspark - ordentlig bromsträning även här (snabbt upp och sakta, sakta ner)! Kunde lägga på tyngre belastning än sist - och detta utan någon som helst smärta! 
• Utfall i smith - 3 set/ben! Vi körde i smithen för att John skulel kuna stötta mig på vägen upp ifall jag fick känningar (vilket han inte behövde) och för att kunna släppa bakre benet och isolera fram. 20 kg på stången gick som smort, och jag hade nog egentligen kunnat öka ytterligare - men jag skyndar sakta för att inte få ont igen! 

Godkväll!

 

Efter en helg med alldeles för mycket mat har jag nu fått en riktig rivstart på veckan med två grymma pass! Jag släppte hämningarna lite i helgen och åt kopiösa mängder (inte bara bra mat kan tilläggas), vilket niog gjorde susen för energinivåerna - för jäklar vilken ork jag har haft sista två dagarna! Trots att jag sovit på tok för lite och haft de två jävligaste, stressigaste dagarna jag varit med om på jobbet, så orkade jag ge otroligt mycket på gymmet.

 

Först ut var gårdagens bröst/triceps/mage-pass. världens hopkok, men det fungerade! Det blev ett långt pass, men tonade ner bröstträningen lite och lade istället fokus på de två senare delarna. Då jag var inte på citygymmet och tränade så fick magdele möjlighet att se annorlunda ut då de har andra redskap. Det blev första viktade situpsen i lutbänk på flera månader, och de känns ordentligt i magmusklerna idag! Saknar vår lutande bänk ute på Ingelsta. Hoppas innerligt på att den är lagad och tillbaka snart!

 

Dagens träning var ben, som denna gång var både motiverande och annorlunda. Jag had emed mig några nya, lite udda övningar samt fick även tips av min instruktörskollega Johan på andra - så detta pass tog ordentligt på benen. Beslutade mig för att skrota smithställningen i enbensmarklyften - VILKEN SKILLNAD! Det räckte med 25 kg på stången nu, då det krampande något rejält i baksidan när man helt plötsligt behövde hålla balansen själv! Rekommenderas starkt! 

 

Idag gick det riktigt bra att benträna!

 

Tog mig igenom ett pass om blev riktigt svettigt, utan minsta ont från mitt knä! Nu känns det riktigt bra måste jag säga! Åh så glad jag är!! Det betyder att jag är på rätt våg, så med lite tålamod så ska min överbelastning vara ett minne blott! Jag älskar att jag kan träna riktigt tungt och bli trött som tusan, utan att det är dåligt för min återhämtning!

 

Övningarna blev följande (samtliga med fokus på den excentriska fasen och med väldigt kort koncentrisk fas):

• Liggande lårcurl med ett ben i taget
• Benspark
• Hip-thrusts med skivstång
• Rumplyft med boll (den där man hänger uppochner i rygglyftställningen, finns bild i tidigare inlägg)
• Utfall i TRX
• Raka marklyft
• Rumpdrag i cable

Nu tyckte jag att jag för en gångs skull skulle hålla det jag i förväg utlovat! 

 

Formbilder på benen - såhär ser de ut för dagen! 

Igår var jag så otroligt peppad och laddad när jag klev ur sängen! Hade väntat hela veckan på att få träna ben, och nu var äntligen dagen kommen! Vilken lycka!! 

 

I med lite pwo, sen bar det iväg i sällskap utav frugan och Nicke! De tränade dock annat, så mitt pass blev intensivt med korta viloperioder mellan seten. Riktigt svettigt och härligt - precis som det ska vara! Och bra gick det också! Det är nästan så att det känts som om man fått börja om helt från grunden med benträningen efter att ha haft ett bråkande knä, och man gör framsteg fort! Riktigt peppande faktiskt, om man väljer att se det på det viset istället för att grämas över hur mycket tyngre man tränad innan. 

 

Detta pass var jag uppe i 50 kg fri stång på squat-trappan, och det var jag ruggigt nöjd med! Kom på att jag inte ens kört knäböj med fri stång överhuvudtaget sedan jag fick ont (Det var under den övningen knäet började värka i förstaläget), och är därmed ruggigt glad över att det var så stabilt! Riktigt, riktigt stort kliv framåt! BRA! :D

 

Idag fick det faktiskt bli vila, då jag fick besök utav syster med familj. Det kan gå åt dock då jag har cardio med på nästa pass i planeringen, och det lägger jag inte gärna dagen efter ett benpass. De ska få vila och bygga på sig när jag pumpat ur dem!

Igår var det åter in i gymmiljön som gällde, men jag måste erkänna att det inte var det mest peppade gänget som klev in genom dörrarrna! Vi var fortfarande trötta i kroppen sedan lördagen, och jag hade i vanlig ordning lyckats klanta till mattiderna då jag styrde hemma, så jag var alldeles energilös.

 

Men jag lyckades peppa igång mig ordentligt när jag insåg att jag faktiskt klarade av mer än vad jag trodde, så jag var riktigt riktigt nöjd i efterhand. Kanske var det för att jag för första gången sedan nyår kände att jag verkligen tränade benen ordentligt. Klurade en hel del på passets upplägg i förväg och kom fram till riktigt bra övningar som både sög rejält i musklerna och kändes skonsamma mot mitt knä! Fy vad skönt det var att äntligen få känna dendär jobbiga mjölksyrekänslan i låren!

 

Mina övningar fick bli följande (efter uppvärmning på crosstrainer):

Ett helt okej benpass blev det om ni frågar mig! :D Är jätteglad över att det gick att genomföra alla övningarna problemfritt och utan några som helst men efteråt! Det går framåt! Har dock bokat läkartid för säkerhets skull under nästa vecka så att vi får se om det går åt rätt håll, men känslan just nu är bra. Jag hoppas på att vara på gång med benträningen igen snart, för det är ju den jag behöver som mest ;)

 

(bild tagen från Google)
Såhär ser en hip thrust ut, för er som inte är bekanta med den övningen. Var noga med ryggen om ni ska testa denna, då det kan vara lätt att tappa hållningen i bottenläget. starka ryggar och ordentligt knip i stjärten vill jag se ;)

Halloj alla träningsglada! :D

 

Hoppas ni har haft en riktigt, riktigt god jul och hunnit njuta utav lite ledighet tillsammans med nära och kära! :) Jag har haft det toppenmysigt, trots att det har gått i full fart från morgon och kväll!

 

Började ju helgen i Uppsala, där jag rev av två pass tillsammans med min intruktörskamrat Oskar! Första dagen blev det bröst/triceps och det var herrn som fick hålla i upplägget. Mycket annorlunda från mina pass (mer fokus på bröst samt även andra övningar), vilket gav mig en hel del tankar och ideer inför min framtida träning. 

 

Dag 2 blev det ben, självklart styrt utav mig ;) Lite mer maskiner än vad jag vanligtvis brukar använda, men annars ganska snarlikt de jag kör hemma. Kroppen gillade nog variationen dock, för jäklar vad stelt jag fick lov att gå under julaftonen! ;) Träningsvärk from hell i baksida lår!

 

Nu ska jag precis slänga i mig lite snabblunch, sedan åker jag och frugan iväg för att träna! Axlar/mage blir det idag! :)

 

Här har mitt skrivande lyst med sin frånvaro under några dagar, så nu blir det till att sammanfatta 3 pass i ett inlägg!

 

Lördagen bjöd på biceps/triceps, vilket blev till ett riktgt brakpass! Jäklar vilket pump jag hade i armarna!! Under ca en timme körde jag totalt slut på mig själv, och det kändes långt efteråt! Jäkligt skönt att få känna att bicepsträningen satt som ett smäck för en gångs skull! 

 

Igår var vi i Nyköping och hälsade på min familj på dagen, varpå vi var tillbaka i Norrköping sent på kvällen. 30 minuter innan stängning rusade jag och frugan in på gymmet, så det fick bli ett högintesivt pass! Han körde bröst och jag fokuserade på bålen, mestadels mage. Situps i lutande bänk, hängande benlyft, knäindragningar (raka och sneda) i TRX, situps över bosuboll och ett avslutande set i lutbänken fick utgöra magträningen, som blev riktigt svettig! Lägger alldeles för lite fokus på mage annars, så det kändes skönt att få till ett pass där den fick prioriteras.

 

Idag var det ben som gällde! Det blev mestadels squats, både med fri stång (upp till 50 kg) och sedan med lite tyngre belastning i smith. Det går mycket lättare och jag orkar med med fri stång, men jag är inte helt hundra i balansen ännu, så jag vågar inte lassa på mer ännu då jag är rädd för att tippa omkull! Tänk så pinsamt ;) Nytt personbästa viktmässigt på squats i smithen idag. 75 kilo som gick hur lätt som helst på 10 reps. Nästa gång vågar jag nog pusha upp vikten ytterligare! Mina kära åskådare (frugan och Nicke) tyckte att det såg aldeles för lätt ut, och jag kände mig riktigt stark så jag tror nog att jag hade orkat ett set med tyngre vikter redan idag - men här skyndas det långsamt, och jag ville gå över på nästa övning då jag nött squats i 40 minuter ;) Körde lite bulgariska utfall och sedan raka marklyft också, sen fick det faktiskt räcka för dagen :)